Sundhed + velvære
Følelser af ængstelse, frygt eller nervøsitet er aldrig sjove dele af en tur, men stressende øjeblikke under rejsen sker med de bedste af os. Selvom du muligvis ikke er i stand til at kontrollere løsrivelsen af en frustrerende situation, kan du bruge visse vejrtrækningsteknikker for at lette spændinger og tage tankevækkende beslutninger midt i kaos.
Efter at have været yogainstruktør, begyndte jeg at bruge åndedrætsværker til at hjælpe min ængstelse på ture. Disse teknikker har hjulpet mig med at blive en mere opmærksom og gladere rejsende, og de kan hjælpe dig med at opdage en fornyet følelse af fokus, positivitet og håb i øjeblikke med uro. Nøglen til stressreduktion gennem åndedrætsværn er at ikke overdrive det, du laver; prøv at forblive i øjeblikket uden at dømme dig selv. Alt hvad du behøver er den rigtige intention og gode holdning. Her er fem åndedrætsøvelser, der hjælper dig med at lette rejseangst.
Vigtig note: Disse åndedrætsøvelser kan udføres hvor som helst og når som helst. Men hvis åndedrætsværn er hørbar, skal du være opmærksom på menneskene omkring dig. Hvis du er gravid, må du aldrig indsnævre din åndedræt. Kontakt altid en læge, hvis du har medicinske problemer, før du prøver disse teknikker.
1. Kvadratisk vejrtrækning
Dette åndedrætsværn hjælper dig med at reducere stress og forbedre dit humør under forhøjede øjeblikke af ængstelse. Bevidsthedsniveauet, der bruges til at kontrollere, hvordan du indånder, sender et signal til din hjerne til at justere den parasympatiske gren af nervesystemet, hvilket kan sænke din hjerterytme for at hjælpe dig med at blive roligere. Jeg træner kvadratisk vejrtrækning, når der er en forsinkelse på flyet, mistet bagage, eller hvis jeg venter i lange sikkerheds- eller toldlinjer for at få perspektiv på min situation.
Der er fire dele til denne åndedræt teknik, derav navnet firkant eller boks vejrtrækning - inhalerer i fire tællinger, hold i fire tællinger, udånder i fire tællinger og hold i fire tællinger. Gentag dette vejrtrækningsmønster fem eller flere gange. For mennesker, der er nye med kontrolleret vejrtrækning, skal du bruge firkantet eller kassen visuelt for at hjælpe dig med koncentration. Mere avancerede kontrollerede åndedrætsværn kan øge antallet af tællinger per åndedræt til seks eller otte, mens de skaber mere opmærksomhed på udvidelsen af brystet ved indånding og frigivelse af åndedræt fra lungerne ved udånding.
2. Ujjayi vejrtrækning
Ujjayi vejrtrækning er praktisk, når du har brug for at frigive spændinger fra områder, der føler sig anstrengt og stramme. Denne diafragma-åndedræt teknik engagerer din membran med hver indånding og udånding; dette hjælper med at forlænge din åndedrag og øge mængden af ilt, der kommer ind i din krop. Som et resultat reguleres dit blodtryk, hovedpine og sinustryk falder, og dit fordøjelsessystem styrker. Jeg bruger ujjayi vejrtrækning under lange flyvninger, og når min mave er kvalm.
Din hals er omdrejningspunktet for dette åndedrætsværn. Begynd med at lukke dine læber, indånde gennem næsen og derefter udåndes hørbart fra bagsiden af din hals. Efter et par åndedrætscyklusser kan du muligvis bemærke en naturlig strømning af åndedræt, der stammer fra membranen og let glider gennem halsen. Hvis du er et sted at gøre det, skal du lukke øjnene for at være opmærksom på tempoet i din vejrtrækning. Bemærk den beroligende fornemmelse, som dette åndedrætsværk kan bringe hele dit væsen. Lyden af dine inhaler og udåndinger lyder sejrrig som havet eller Darth Vader's åndedrag - uanset hvilket visuelt du foretrækker at bruge.
3. Aum / Om vejrtrækning
Aum vejrtrækning, eller mere almindeligt anerkendt som "Om", består af tre forskellige lyde - "AUM" - der fokuserer på forskellige dele af kroppen, som det ses nedenfor. Når efterklangene for alle tre lyde samles, bliver hele kroppen afslappet, og blodtrykket falder.
"Aaa" lyden beroliger kroppen fra taljen til fødderne. "Uuu" -lyden (udtalt som lyden af o'er i "rod") beroliger kroppen fra nakken til taljen. "Mmm" lyden beroliger hovedet.
Denne lyd fra Aum siges også at hjælpe med koncentration og opmærksom beslutningstagning. Jeg bruger denne teknik, når jeg føler mig ophidset, træt eller har brug for perspektiv under min rejse. Efter et par runder af dette åndedræt spredes mine følelser af irritation, og jeg er i stand til at tage mere informerede beslutninger.
Begynd med at tage et rensende åndedrag ind og ud. Inhaler og sig,”aaa,” med fokus på den nedre halvdel af din krop fra taljen og ned, og udånder helt. For din næste åndedrag skal du sige, "uuu, " med fokus på midtsektionen af din krop fra nakken til taljen og udånde helt. Til sidst skal du sige “mmm”, trykke på dine læber og udånde ud af næsen. Fokuser på dit hoved med denne sidste åndedrag.
Når du har det godt med dette åndedræt, skal du sammenstille alle tre lyde ved hjælp af et åndedrag. Gentag dette åndedrætsværn mindst fem gange, eller indtil du føler dig rolig og opmærksom på din situation og omgivelser.
4. Alternativ vejrtrækning i næsebor
Denne åndedrætsrensning renser kroppens maskuline og feminine kanaler (tænk yin og yang). Ud over at berolige sindet og frigive negativ energi, er alternativ vejrtrækning fra næsebor nyttige, når du har jetlag eller søvnmangel. Personligt sætter den flydende bevægelse i dette åndedrætsværk mig rolig, når jeg bliver urolig eller føler, at jeg er nødt til at forberede mig på en travl rejsedag fremover.
Bringe dine ring-, mellem- og pegefinger mod håndfladen. Placer tommelfingeren på højre side af næseborretningen, træk vejret ind i venstre side af næseborret, og luk venstre side af næseborget med din lyserøde finger og hold vejret i fire tællinger. Slip tommelfingeren og træk vejret ud i fire tællinger. Hold tommelfingeren løs, inhalerer gennem din højre næsebor. Luk dit højre næsebor med tommelfingeren, hold vejret i fire tællinger, åbn din pinkige finger, og slip din åndedrag i fire tællinger. Inhaler fra venstre næsebor, luk det venstre næsebor, hold vejret i fire tællinger, og slip det højre næsebor. Inhaler på højre side af næseborret, luk højre næsebor i fire tællinger, og slip dit åndedrag gennem dit venstre næsebor. Øv denne teknik så mange gange, som du har brug for at føle, at de beroligende effekter spiser din sindstilstand.
5. Tredelt vejrtrækning
Tredelt vejrtrækning reducerer stress og angst drastisk ved at regulere din åndedræt, giver plads til jorden og forbinder dig selv. De gentagne åndedrætscyklusser hjælper dig også med at genoplade dine energi- og selvtillidsniveauer. Jeg bruger dette åndedræt før fordybende kulturelle oplevelser, rejser solo, og når jeg føler mig udtømt fra en lang dag med aktivitet.
Tag en genopfriskende åndedræt ved at indånde gennem næsen og udpust gennem munden. Læg den ene hånd på din mave og den anden hånd på dit bryst for at føle forbindelsen med din åndedræt og krop. Inhaler en tredjedel af dit åndedrag ved at lade din mave ekspandere, inhalerer en tredjedel af dit åndedrag ved at lade dit bryst udvide sig og inhalerer den sidste del af dit åndedrag gennem halsen. Hold i fire tællinger, og udånd med dit normale åndedrag. Gentag denne cyklus fire eller fem gange. Det kan være udfordrende at synkronisere din åndedræt med bevægelsen af din mave, bryst og hals i starten; prøv ikke at blive frustreret, hvis det ikke føles korrekt første gang.