Vinter sport
Billede af hmerinomx
Brug disse positioner til at få dine led og muskler klar til pisterne.
Ligesom med at klatre fitnesscentre, er mange vinter resorts at indhente yogas nytte til at forhindre skader og bekæmpe muskuløs ubalance hos skiløbere. Som vi har diskuteret i tidligere artikler, kan udvidelse af dit bevægelsesområde hjælpe med at forhindre skader, især i sportsgrene som skiløb, hvor akavede glider og vendinger er almindelige årsager til skade.
Billede af lululemon athletica
Nedenfor er nogle yogastillinger, der hjælper med at øge din hoftemobilitet og forbedre din drejning, fortryde underkroppen versus overkroppens asymmetrier og hjælpe dig med at forblive centreret på dine ski, selv når du står stille.
Brug disse positioner til også at varme op og køle ned; hvis noget, vil det give dig en undskyldning for at hænge ud i lodgen så meget længere.
(Bemærk: Billederne hænger ikke nødvendigvis sammen med de yogastillinger, der er anført. Klik på hyperlinks til Yoga Journal's ekspertbilleder.)
1. Tadasana / bjergpose
Fordele: En aktiv, der er forklædt som en passiv, hele kroppen er inddraget med det formål at hjælpe dig med at finde dit balancecenter, mens du står, mens du styrker fødderne på anklerne og buerne.
Hvordan: Stå lige op med dine hænder og arme i indgreb, så skuldrene bevæger sig væk fra ørerne, din rygsøjle er lang og lige (ingen buet ryg), og de indre sider af dine fødder rører uden anklerne gnider mod hinanden. Løft tæerne, så dine buer løftes op, og prøv at holde den samme følelse, når du placerer tæerne ned igen.
Indgreb også dine quadriceps lidt, og hold poseringen i 60 sekunder. Gentag en til to gange mere. Prøv at holde dine arme lige op ad hovedet og tryk på håndfladerne (Urdhva hastasana / opad hilsen) som en måde at ændre det på.
2. Utkatasana / formandsposition
Fordele: Styrker kernen og knæledene og er endnu mere intens end bjergpose til at træne din lodrette balance. Utkatasana efterligner holdning ved skiløb uden fare for at falde, så dette er den perfekte styrke til benene og relaterede muskler.
Hvordan: Fra Tadasana skal du bøje knæene dybt og slippe halebenet mod gulvet. Sug i din mave og nå dine arme over hovedet, håndfladerne vender mod hinanden og træk skuldrene væk fra dine ører. Kig op mod loftet og ånde dybt, mens du holder i 30-60 sekunder. Gentag to gange mere.
Billede af Jesslee Cuizon
3. Utthita Hasta Padangustasana / Udvidet hånd-til-tå balance balance
Fordele: En superintensiv balanceposition, der også styrker alle de små sener og muskler, der understøtter dine ankler, knæ og hofteled. Brug om nødvendigt et bælte som en prop og en væg til støtte. Denne holdning skal gøres efter opvarmning af kroppen.
Hvordan: Fra Tadasana skal du rette dit venstre ben uden at låse knæet. Når du indånder, skal du sætte din venstre hånd på din hofte og løfte dit højre ben op, gribe tåen med din højre hånd (brug et bælte, hvis du har stramme hamstrings). Hold ryggen og venstre ben lige, mens du suger ind maven og stræk dit højre ben foran dig uden at anstrenge din hamstring. Hold i fem lange åndedrag, sving derefter det højre ben mod højre, og hold der i fem vejrtrækninger.
Bring benet tilbage foran dig, og slip og peg tåen, og hold benet løftet så meget du kan i fem vejrtrækninger. Sænk foden til gulvet. Gentag på venstre side.
4. Purvottansana / opadgående plankepose
Fordele: Dette hjælper med at tilpasse rygsøjlen og styrker arme, håndled og ben og hjælper med at bekæmpe muskuløs ubalance.
Sådan: Når du sidder på gulvet med dine ben udstrakt foran dig, gik dine hænder omkring seks til otte centimeter bag dine hofter. Placer håndfladerne på gulvet med fingrene og tommelfingrene rettet mod dine hofter. Plante dine fødder og løft dine hofter mod loftet, så dine skulderblader mødes.
Hold brystet åbent, og stirr i loftet, gå fødderne væk fra dig, mens du holder dine hofter i samme højde. Hvis du kan rette dine ben, skal du trykke på dine store tæer til gulvet og indånde i 30 sekunder. Sænk ned på gulvet. Gentag en til to gange.
Billede af dvs
5. Marichyasana A / Sage Marichi Pose
Fordele: Strækker og styrker rygsøjlen og skuldrene, hvilket hjælper med muskel ubalance og styrker ben og hofteled.
Hvordan: Når du sidder på gulvet, med dine ben udstrakt foran dig, skal du bøje det venstre knæ og plante foden så tæt den siddende knogle som muligt med noget mellemrum mellem foden og dit højre lår. Bøj din højre fod, og klem den venstre skinneben ind i kroppen, når du når over det højre ben (brug et bælte, hvis du ikke når din fod). Hold det bøjede knæ lodret, når du foldes dybere med hver udånding.
Hvis du kan vikle din venstre arm rundt om din venstre skinneben og binde dine hænder bag din ryg, skal du gå efter den. Hold i 20-30 sekunder på hver side.
6. Supta Baddha Konasana / Goddess Pose (Bare rolig, mænd, det fungerer lige så godt for dig.)
Fordele: Dette er en dejlig genoprettende stilling efter at have været lodret hele dagen og vil hjælpe med at lindre hoftetætheden fra al den fremadgående bevægelse og drejning under dit skisession.
Sådan: Når du sidder op, fold dine fødder ind og lad dine knæ falde til siden, som om du er i en "sommerfugl" -strækning. Placer en pude under korsryggen til støtte (og måske en under hvert knæ, hvis du har stramme hoftefleksorer), hold føddernesålene ved at røre, når du ligger ned, og lad dine arme falde til siden. Træk vejret der i fem minutter, og kom langsomt ud af posituren.
![Pulver Til Pulver: En Vinter Pilgrimsrejse Fra Idaho Til Alaska [vid]](https://i.trendingcountries.com/preview/sports/headed-north-road-trip-idaho-alaska.webp "Pulver Til Pulver: En Vinter Pilgrimsrejse Fra Idaho Til Alaska [vid]")
