Rejse
Billede af Grace Wong
Genundersøgelse af brugen af strækning til skadesforebyggelse og præstation i atletik.
EN STUDIE, der blev offentliggjort i sidste måned af USA Track & Field, trækker den traditionelle opfattelse af, at det at gøre statiske strækninger før løbning hjælper med at forhindre skader.
Selvom fundene er begrænset til stretching før begivenheden, er de overraskende for mange løbere, der voksede op på gymnastikskurser og holdpraksis, hvor stretching var en nødvendig del af opvarmningen. I USATF-studiet indsamlede forskere data fra en gruppe på 3.000 løbere. En tilfældigt valgt gruppe udførte en statisk strækningsrutine før træning eller konkurrence, og resten gjorde det ikke.
Selvom det var vanskeligt at finde ivrige løbere, der var villige til at opgive strækningen i tre måneder, fandt forskerne, at der ikke var nogen signifikant forskel i skadesrater mellem løbere, der udførte de statiske strækninger, og dem, der ikke gjorde det.
I stedet pegede forskere på tre faktorer, der havde mere effekt på skadeforebyggelse end fleksibilitet, alder, køn eller konkurrenceniveau: Høj kropsmasseindeks, nylige skader og kroniske skader.
Billede af Toby Otter
Forskerne fandt også, at selv om deltagere uden regelmæssige strækningsrutiner, der begyndte at strække under undersøgelsen, ikke viste noget signifikant fald i skadeforebyggelse, var de, der havde forudgående kørestræneringsrutiner og stoppede dem til undersøgelsen, mere sårbare.
Resultaterne af det kliniske forsøg understøtter resultaterne af et antal undersøgelser, der er kommet ud i de sidste 10 år. Et nyligt blogindlæg udover Magazine bemærkede, at en undersøgelse fra 2002, der blev offentliggjort i British Medical Journal og en anmeldelse fra 2005 i Journal of Athletic Training, også konkluderede, at strækning før træning ikke nødvendigvis beskyttede atleter mod skader.
I en undersøgelse fra 2008 fra University of Nevada fandt forskere imidlertid, at strækning før træning faktisk påvirkede ydelsen negativt. Ifølge dem, som rapporteret gennem New York Times, genererede “atleter mindre kraft fra deres benmuskler efter statisk strækning end de gjorde, efter at de slet ikke strækkede sig”, og at de små muskeltårer, der blev resultatet af statisk strækning, svækkede musklerne op til 30 minutter efter strækning.
Billede af Lululemon Athletica
Der er et par take-away-punkter fra disse studier, som enhver form for atlet skal huske. En almindelig forstand er, at strækning uden opvarmning aldrig anbefales på grund af den øgede chance for muskeltårer. At udføre en hurtig gåtur eller let cykeltur før strækning skulle gøre det trick.
Et andet vigtigt punkt er, at disse undersøgelser hovedsageligt diskuterer strækning inden aktivitet snarere end efter. Mange sportsrådgivere anbefaler stadig brugen af strækning, endog statisk strækning, som en post-workout-metode til at opretholde fleksibilitet.
Fleksibilitet er stadig vigtigt
Løbere skubber sjældent deres lemmer langt ud over deres normale bevægelsesområde, hvilket er sandsynligt, hvorfor USATF-undersøgelsen viste, at fleksibiliteten ikke er en væsentlig faktor i skadesforebyggelse. På den anden side er glidning i en fuld split en mulig bekymring for ishockeyspillere, og at øge eller opretholde et godt bevægelsesområde kan hjælpe kroppen med at heles fra eller undgå skader i akavede slip-ups.
Mens debatten sandsynligvis vil fortsætte med hensyn til statisk strækning, kan de fleste eksperter enes om et andet take-point: en opvarmning, der inkluderer dynamisk strækning - øvelser baseret på overdrevne bevægelser - er en god måde for atleter at tilføje fleksibilitet, smøre led og øge blodstrøm til muskler inden en træning.
Ved at øge kropsvarmen og blodstrømmen griber celler mere ilt fra blodbanen og kan bruge lagret muskelbrændstof mere effektivt. Som et resultat kan musklerne modstå belastninger meget bedre end efter brug af statisk strækning.
Billede af Steve Baty
De bedste dynamiske strækninger
De mest effektive dynamiske strækninger er sportsspecifikke; løbere får ikke meget ud af den fulde arm, som tennisspillerne bruger. I NYT-artiklen i 2008 detaljerede Gretchen Reynolds tre dynamiske strækninger, som de fleste atleter kan bruge.
Outside Magazine har også en instruktionsvideo om nyttig dynamisk stretching. Udover at begrænse strækningen til efter din opvarmning, er cross-training med aktiviteter, der tilskynder til generel fleksibilitet, såsom yoga og ballet, en fantastisk måde at øge fleksibiliteten og minimere sandsynligheden for skade.
