Løb
Først og fremmest skal du vide: hver eneste af jer er skøre. Hver sidste. Lad ikke nogen fortælle dig anderledes.
Hvilken anden forklaring kan du give for at løbe over 42 km i en enkelt stint? Hver løber i tidshistorien har haft mindst et løb, hvor han sætter spørgsmålstegn ved sin fornuft på startlinjen.
For dem, der bliver i spillet, er dette konstante følelser. Uanset hvor vant du vokser til kilometertal, uanset hvor meget energi du ser ud til at have på vejen, vil det altid vende tilbage til dig, hvor du står koldt og vådt i mudderet mellem to billigt konstruerede barrierer omgivet af tusinder af spændt klædte, muskelklædte løbere.
Vi lever for dette.
Hvis du overvejer at tilmelde dig klubben, her er et par tip til at komme i gang:
1.”Forsøget af mil; Miles of Trials”
… Du bliver ikke en løber ved at vinde en morgentræning. Den eneste rigtige måde er at marskalkere ærligheden i din ambition i løbet af mange dage, uger, måneder og (hvis du endelig kunne komme til at acceptere det) år. Retssagen mod mil; Miles of Trials. Hvordan kunne han få dem til at forstå?
Engang en løber, John L. Parker, Jr.
Du skal ikke bare løbe 26.2 miles eller 42.195 kilometer. Nej, langt mere end det. I månederne før vil du langsomt øge din afstand under lange løb, din hastighed under intervalltræning og din muskelmasse med vægttræning. 26.2, skræmmende, som det kan lyde for en nybegynder, har hundreder af miles, der kommer før det.
2. Kom godt i gang
Indstil en måltid. Du kan ændre det afhængigt af hvordan din træning går - du kan endda beslutte at nøjes med en halvmaraton-finish - men sætte et mål. Ønsker du at kvalificere dig til Boston Marathon, eller bare afslutte, så du kan sige "I DID IT !!"?
Du kan endda beslutte at gøre et halvt maraton i stedet for et fuldt, men uanset hvad, sæt dig et mål.
3. Undgå stressfrakturer
Du behøver ikke tage et grimt fald for at bryde en knogle. Stressfrakturer er forårsaget af gentagen belastning på knoglerne og forekommer normalt i benene. Tænk på dine muskler som støddæmpere på din bil; uden ordentlig træning fungerer chokene ikke korrekt, og stresset absorberes med magt af det eneste, der er tilgængeligt - knoglerne.
Som et resultat er det en meget god idé at kun øge din ugentlige kilometertal med 10%. Begynder du at gå 10 miles / uge? I næste uge kan du gøre 11.
Der er også andre overvejelser, fra den overflade, du træner på - beton eller trail-løbning - til støtten fra fodtøj.
Hvis du vil prøve at reducere stressen på dine ben, skal du overveje akvajogging: en måde at køre under vand på, som effektivt træner benene uden at give nogen slagkraft. Du skal også prøve at undgå alt andet end high-end løbebånd, da mange øger stressen på dine ben og knæ.
4. Mere end bevægelse af ben
Selvom det helt sikkert er muligt at afslutte et maraton efter måneder med lige løb, er det også en god ide at kombinere disse miles med andre cardio- og anaerobe træningspas:
- Svømning er fantastisk til at opbygge udholdenhed og lungeeffektivitet. Det bringer dig også et skridt tættere på træning til et triatlon.
- Vægttræning er efter min ydmyge mening nødvendigt. At udføre squats og intensive øvelser vil forbedre din benmuskulatur og den samlede præstation.
- Der er mange tanker her: løb og yoga, løb og tai chi. Se hvad der føles rigtigt for dig.
5. Indstil en tidslinje
Du kan selv foretage matematikken, afhængigt af din ugentlige startkilometer (dvs. hvor lang tid vil det tage dig at komme op til 20+ kilometerløb ved at tilføje 10% ugentligt?), Men hvis du er vant til at gå et par miles og har lidt racingoplevelse, 4-5 måneders træning skal være tilstrækkelig. Seks måneder ville være ideelt.
Lad ikke narre dig selv; at træne op til at gøre den slags afstand bliver et stort tidsforpligtelse. Du kommer til det punkt, hvor du har brug for to timer eller mere for at udføre dit daglige løb, og det inkluderer ikke tid til vægttræning og alt andet.
Jeg fejrede næsten mit efterårssemester på universitetet, fordi jeg var ved at nå slutningen af min træning og toppede 50 mil / uge.
6. Ernæring
To enkle regler:
- Undgå alkohol og koffeinholdige drikkevarer.
- Hydrate.
Bortset fra det vil generisk ernæringsråd gøre: være smart, spis frisk frugt, undgå fed mad og få noget kvalitetsprotein i dit system.
Når du begynder at gå 10+ miles / dag, kan du stort set spise alt hvad du vil uden konsekvens. Ligesom en gravid kvinde, der støtter nogle underlige trang, skal du lytte til, hvad din krop siger, at du skal indtage.
7. Den lange løb
Der er en løbende debat blandt maratonløbere: hvad skal dit længste løb være før løbet? 20-22 miles, eller noget mere konservativt?
Til mit første maraton, Austin Freescale i 2005, var min lange løb op til 20 miles, og jeg havde konkurreret i en 30K seks uger før løbsdagen. Jeg må indrømme, jeg var ikke begejstret over den tid, det tog mine ben at fuldt ud komme mig efter det tre timers løb, men jeg følte mig så meget mere forberedt på den faktiske afstand, idet jeg vidste, at hvis ikke andet, kunne jeg afslutte 20 / 26. af løbet.
Før Boston Marathon i 2006 holdt jeg min lange løb ned til 16 miles. Selvom jeg var overbevist om, at jeg kunne afslutte, skyldtes en del af det min tidligere marathon-oplevelse. Det lykkedes mig at afslutte med en semi-anstændig tid, 3:04:46, men mine benmuskler var i brand efter løbet, og det tilskrev jeg forkert træning: Jeg skulle have skubbet mig selv og bare accepteret et par dage med bedring.
Bundlinjen? Det er anderledes for hver person. Spørg undervisere, lyt til din krop, og overvej hvor lang tid du har til at køre.
8. Holde tempo
Det er vanskelige opgaver at opretholde det tempo, du er mest tilpas med, og at holde den tid, du ønsker, er, hvorfor grundlæggende træningsgrupper og stopur blev opfundet.
I løbet af løbet, afhængigt af størrelsen, kan der muligvis være et par tildelte tempoledere, hvor deres respektive afslutningstider er fastgjort til ryggen. Følg dem om nødvendigt eller i fodsporene fra din erfarne ven, der er kendt for at holde sit tempo ensartet.
Foto: onigiri-kun
9. Under løbet
Hydrat og spis et proteinpakket måltid inden dit løb. Efter at pistolen går af og din hjerne vender sig til schweizisk ost, når du tænker på den virkelighed, at du faktisk skal køre denne ting nu, kan du begynde at overveje strategi.
Forsøg at undgå Poweraid eller sukkerholdige drikke, der leveres langs løbet; selvom du til sidst bliver nødt til at stoppe og få lidt vand, giver energidrikke dig typisk en stor dræning, når du kører før nogen mærkbar resultatoverflade.
Væggen. Væggen er det punkt, hvor din hjerne og dine ben skriger efter dig for at stoppe med at udføre så vanskelige opgaver som at bevæge den ene fod foran den anden. Efter muren er det eneste, der driver dig, ren beslutsomhed.
Vi er forbi logik og fornuft. Det eneste, der er tilbage, er viljestyrken. “Chuck Norris ville ikke stoppe,” sagde et tegn før 20-mærket i Boston.
10. Smerter
Jeg har aldrig rigtig abonneret på filosofien om “ingen smerter, ingen gevinst” når det kommer til afstandsløb.
Så længe du bygger din afstand ordentligt, skal du tage dig tid til at strække dig før og efter træning og gøre hvad der er nødvendigt, når du har brug for at køle ned - massage, korte løb, striders, stretching, gå i en cirkel - du skulle ikke have at gennemgå den uutholdelige smerte, man måske forbinder med at løbe fra Marathon til Athen.
