Cykling
Billede af Celso Flores
Bekæmp de stramme rygmuskler og stressede knæ og hofter, der er almindelige hos cyklister med disse genoprettende yogastillinger.
UNDERLIGE HELE-KROPPER-oplevelser af klatring eller surfing, cykling lægger vægt på isolerede muskelgrupper. På grund af dette og sportens vægt på bevægelse fremad har cyklister en tendens til at have flere problemer med tæthed i hamstrings, quadriceps og gluteal muskler samt mulige knæ-, nedre ryg- og hofteproblemer på grund af denne ubalance.
Billede af S. MiRK
Nedenfor er nogle yogastillinger, der kan hjælpe med at udjævne overudviklingen af visse dele af kroppen, der er forbundet med cykling ved at få deres knirk ud og styrke andre mindre anvendte dele. Det er godt at have et tæppe eller polstret bolster til et par af disse positioner.
(Bemærk: Billederne hænger ikke nødvendigvis sammen med de yogastillinger, der er anført. Klik på hyperlinks til Yoga Journal's ekspertbilleder.)
1. Pascimottanasana / Seated Forward Bend
Fordele: Slipper korsryggen ved at strække hamstrings; dette er den mest basale og en af de mere intense fremadbøjninger inden for yoga.
Hvordan: At røre dine tæer med lige ben er ikke målet. Sæt først på gulvet ved hjælp af et tæppe under sidebenene til at støtte korsryggen. Bøj knæene så meget, som du har brug for at have brystet liggende fladt på lårene og frigør dit ansigt også.
Placer dine hænder komfortabelt på ydersiden af dine fødder, og ved at rette benene ud ved at gå fødderne ud, tomme for tomme. Når du begynder at føle, at dit bryst forlader lårene (eller lige før du føler dine skuldre knuse mod dine ører), træk vejret ind. På denne måde forlænges du ind i stillingen og trækker ikke på hamstrings. Hold i 30 sekunder; gentag 1-2 gange mere om ønsket.
2. Virasana / Hero Pose
Fordele: Strækker quadriceps og ankler og justerer knæene igen; hvis knæene har ondt i dette sted, skal du sidde på så mange tæpper eller bøger som nødvendigt for at slippe af med smerten.
Sådan: Knæl på gulvet og anbring en bolster eller tæppe under hofterne (mellem anklerne). Sæt dig ned på tæppet eller bolten, som du nu skal klemme mellem dine indvendige lår, og tryk føddernes toppe ned i gulvet. Træk brystet op og ret din rygsøjle, mens du arbejder knæene tættere sammen.
For en mere intens firhjulstrækning skal du begynde at gå dine hænder bag dig og måske læne dig ned i underarmene, mens du arbejder dine knæ sammen og ned i gulvet. Hold i 30-60 sekunder.
Billede af pixietart
3. Ustrasana / Camel Pose
Fordele: Strækker quadriceps og stramme ankler og styrker rygmusklerne. Dette modvirker også den krøbende handling, der opstår under træning og racing.
Hvordan: Fra Virasana, kom op til en knælende position og træk tæerne, så dine fødder er bøjede og dine ankler er væk fra gulvet. Fjern tæpper, og læg dine hænder på korsryggen. Brug tommelfingrene til at støtte korsryggen, når du løfter brystet og bevæger det fremad, så du kan bøje ryggen, begynder i den øverste rygsøjle. Lad din hals løsne ryggen, og hold denne understøttede bagbøjning.
Hvis du har brug for en mere intens strækning, skal du nå mod dine ankler og holde brystet åbent og skulderbladene tilbage. Bøj dig dybere ned i den øverste rygsøjle, og hold denne i 30-60 sekunder.
4. Ardha Matsyendrasana / Half Lord of the Fishes Pose
Fordele: Slipper hele ryggen og justerer rygsøjlen. Dette er en god positur efter Ustrasana, men dette hjælper også med at modvirke de bøjning, der er forbundet med cykelløb.
Sådan: Når du sidder igen på gulvet ved hjælp af et tæppe, skal du bøje dit højre knæ i brystet, og bøje dit venstre knæ og skub foden under dit højre knæ, så det sidder ved siden af højre hofte. Forlæng din rygsøjle og åbn dit bryst, og drej din krop over til højre.
Du kan støtte din rygsøjle ved at placere din højre hånd ved siden af din højre hofte og klemme dit højre knæ ind i dit bryst med din venstre hånd. Vend længere mod højre med hver inhalering, forlæng og med enhver udånding. Drej og skift sider efter at have holdt på højre side i 60-80 sekunder.
Billede af Incase.
5. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
Fordele: Dette er en genoprettende stilling, der hjælper med at strække hamstrings og frigive hoftebøjlerne uden for meget stress. Det hjælper også med at frigive korsryggen på en mindre intens måde end en siddende foroverbøjning. Denne type arbejde modvirker bevægelsen fremad ved at cykle, hvilket kan føre til knæetæthed og belastning ved at give hofterne et større bevægelsesområde.
Hvordan: Liggende på ryggen, bøj begge knæ ind i brystet. Hold ydersiden af hver fod med sin respektive hånd og begynde at sprede dine knæ længere fra hinanden. Linie dine ankler op med dine knæ i luften, og med hver udånding, slip hvert knæ i hver armhule lidt længere, mens du også prøver at jord din haleben og holde bagsiden af dit hoved på gulvet.
Du kan også vippe lidt frem og tilbage, som en glad baby. Hold i 60-90 sekunder, og gentag om ønsket.
6. Viparita Kirani / Legs Up the Wall Pose
Fordele: Dette er også en genoprettende stilling, og det hjælper med at trække enhver hævelse eller spænding væk fra fødderne og anklerne uden stress for at gøre en fuldstændig inversion.
Hvordan: Placer et sammenrullet tæppe eller bolte ca. 6 inches væk fra og parallelt med en væg. Sæt dig op, så din højre hofte er mod væggen, og i en bevægelse, sving begge ben op ad væggen, så du kan lade dine hofter sidde så tæt på væggen, som det er behageligt med bolten, der understøtter den nederste midterste ryg.
Lad dine arme falde ud til siderne, og tryk dine skulderblader og bagsiden af din kraniet ned i gulvet for at hjælpe med at give din rygsøjel en vis længde. Dette skal føles godt og stressfrit. Træk vejret og hold dig i posen fra 5-15 minutter.
