Klatring
Billede af meaduva
Uanset hvilket niveau du klatrer på, kan disse seks yogapositioner hjælpe dig med at trække hårdere og undgå skader undervejs.
Ligesom surfing og YOGA, klatring og yoga er naturligt symbiotisk. I lighed med mange brættesport kræver klatring en masse kernestyrke og et godt greb om, hvordan små bevægelser påvirker din balance.
Klatring og yoga danner et særligt interessant partnerskab, fordi kropspositionering i klatring efterligner "følelsen" af mange yogaposer, selvom sidstnævnte base kommer nedenfra, og fokuset i klatring er foran kroppen. Yoga kan derfor hjælpe dig med at forbedre din præstation uden at skulle komme på en væg.
Nedenfor er seks positurer til klatrere, der vil styrke nogle nødvendige muskler og hjælpe med at få knirkene ud af nogle af de mest overbrugte.
1. Virabhadrasana II / Warrior II
Fordele: Hvis du holder denne position på hver side, vil du styrke både ben og arme, mens du også strækker dem ud. Disse er vigtige for at øge bevægelsesområdet i hofterne og udholdenheden i benene, hvilket også vil hjælpe med at forhindre personskader og symaskinsben under udmattende stigninger.
Warrior II af Lululemon Athletica
Hvordan: Gå ud til siden, og stræk armene ud på begge sider af din krop, før dine hænder op til skulderhøjde og kig over din højre hånd. Drej din højre fod, så tæerne peger i samme retning som dine højre fingre, og vend tæerne på din venstre fod let ind. Bøj dit højre knæ til 90 grader. Stræk armene ud fra dine skulderblader og sug din mave. Træk vejret dybt og hold i 30-60 sekunder på hver side.
2. Garudasana / Eagle Pose (fuld positur)
Fordele: Denne position kræver kernestyrke og åbne hoftefleksorer det strækker sig også ud på bagsiden af skuldrene som ingen forretning.
Sådan: Fra en stående position skal du bøje dit højre knæ op og krydse det over dit venstre lår og derefter til sidst pakke dit højre ben og tæer helt rundt om dit venstre ben. På samme tid skal du strække armene ud til siden, bøje din højre albue og indpakke den under din venstre albue og til sidst lave en håndflade foran dit ansigt. Sæt dig ind i posen, mens du skubber fingrene højere mod loftet. Hold i 15-30 sekunder, inden du skifter sider.
3. Padahastasana / Hands to Feet Pose
Fordele: Denne positur hjælper med at strække hamstrings, som hjælper med store forlængelser, og styrker kernen og håndledene, som begge hjælper dig med små fingerholder.
Sådan: Stå op og bøj i taljen, bøj knæene så meget, som du har brug for at trække hænderne under fødderne, så tæerne mødes, hvor håndleddet brækker sig. Når du trækker vejret dybt, skal du begynde at rette dine ben uden at trække skuldrene og flytte din vægt mere ind i fødderne, så du bruger dine kernemuskler. Hold i 30-60 sekunder.
Half Moon Pose af Lululemon Athletica
4. Ardha Chandrasana / Half Moon Pose
Fordele: Denne isometriske udgave styrker alle dele af ben og ankler, hvilket også minimerer rysten-ben-syndrom. Ved at åbne brystet og trykke ud gennem kuglerne på den udstrakte fod får du en strækning ned ad din forside, hvilket er en fantastisk forberedelse til store rækkevidde og dynoer.
Hvordan: Start fra Warrior II på højre side, flyd fremad, så dine højre fingre rører gulvet omkring halvanden fod foran din højre fod, og løft dit venstre ben højt fra gulvet. Fang din balance på højre ben, og åbn derefter brystet, så din overkrop vender mod væggen. Løft derefter din venstre hånd mod loftet og blik op på fingrene. Hold i 30-60 sekunder, inden du skifter sider.
5. Gomukhasana / ko ansigt udgør
Fordele: Dette er en intens hofteåbner og en utrolig skulderstræk til de overdrevne muskler i skuldre og ryg. Hvis du har problemer med knæet, skal du sidde så højt på et tæppe eller en pude, som du har brug for for at tage enhver smerte ud af knæene, mens du stadig opretholder en lige ryg.
Hvordan: Sæt dig ned med dine ben udstrakt foran dig, bøj begge knæ, og skub derefter din venstre fod under dit højre ben, indtil det højre knæ stabler sig oppe på venstre side. Hver fod skal nu være i nærheden af den modsatte hofte. Løft højre arm lige op, og bøj derefter albuen, og læg din håndflade på næsen. Udvid din venstre arm, og fold den bag din ryg, indtil du kan gribe fat i din højre hånd med din venstre hånd-til-håndflade. Du kan bruge en rem eller bælte mellem hænderne, hvis dine fingre ikke rører ved. Hold i 60 sekunder, før du skifter sider.
Bow Pose af Mrityunjaya Yoga Studio
6. Dhanurasana / Bow Pose
Fordele: Styrker kroppens bagerste linie og strækker fronten. Disse er dejlige til at modvirke al den vægt, der lægges på den forreste del af kroppen, når du klatrer.
Sådan: Liggende på din mave, polstrer hoftebenene og lårene med et tæppe, inden du når tilbage og griber ydersiden af dine ankler med hver hånd. Når du indånder, løfter du overkroppen og lårene ned fra jorden, mens du prøver at bringe vægten mod dine ben og ikke knas dine glutealer. Gør dette efter opvarmning; det kan gentages 2-3 gange, holdes i 15-30 sekunder.
