Levevis
Rejsende tåler meget - fra vanskelige vandreture til lange timer i bilen, kan din krop tage en hel del slå. Og når din livsstil kræver så hårde bestræbelser, er det vigtigt at holde din krop grundet og klar til, hvad dagen måtte bringe.
Men det kan undertiden føles umuligt at få en god træning, når du er på farten - det er usandsynligt, at du løber på et fitnesscenter eller endda har plads til mere end bare din egen krop.
Det er dog bare sagen: Du har ikke brug for noget udstyr til at forbedre din stofskifte og opbygge styrke. Ingen. Ikke engang en håndvægt.
Som personlig træner og CrossFit L-1-coach designede jeg disse ni træningspunkter til nuludstyr til enhver rejsende i en klemme til plads eller tid. Brug af intet andet end din egen kropsvægt, disse træninger vil holde dig stærk, konditioneret og klar til et eventyr.
Redaktørens note: For en fuld beskrivelse af bevægelser, se øvelsesordlisten i slutningen af artiklen.
Overkropstræning, du kan gøre hvor som helst
Klatring, hanggliding, lynlåsforing, surfing … næsten enhver udendørs aktivitet kræver overkroppens styrke, udholdenhed og smidighed. Disse træningskroppe uden udstyr arbejder på brystet, ryggen, skuldrene og armene, så du med sikkerhed kan skrumpe den næste klippe, du støder på.
Træning 1: Bryst-, triceps- og skulderstyrketræning
Hvis du leder efter en dejlig overkropspumpe, gør denne træning det trick. Det består af supersæt og trisets, og det udfordrer din styrke og muskulære udholdenhed i dit bryst, triceps og skuldre.
Udfør følgende en gang:
- Superset, 3 runder: 10 push-ups og 10 plankeskuldre
- Superset, 3 runder: 10 enkeltbenede tricep-dip (højre) og 10 enkeltbens tricep-dips (venstre)
- Triset, 3 runder: 5 burpees, 5 V-ups og 5 Superman-slag
- Triset, 3 runder: 5 pilates-pres, 5 nedadgående hund-push-ups og 30 sekunders høj planke
Hvil ikke mellem bevægelser inden for supersæt eller trisæt - vent til du har afsluttet sættet. Hvil derefter 60 til 90 sekunder mellem sætene. For eksempel skal du ikke hvile mellem push-ups og plankeskuldre, men hvile inden du starter supersættet igen.
Træning 2: Ryg og skuldre AMRAP
Denne træning er rettet mod øvre del af ryggen, korsryggen og skuldrene for at træne dine trækkende muskler - dem, du har brug for for at komme ind i et træ eller op og over en barriere.
På 20 minutter skal du gennemføre så mange runder som muligt af følgende kredsløb:
- 10 scapular push-ups
- 15 Supermans
- 20 armcirkler
- 15 Superman “Ts” (liggende omvendt flue)
- 10 kropssave
Træning 3: Total overkrops-EMOM
Denne træning inkluderer indbygget hvile, men lad ikke det narre dig til at tro, at det er let. En populær træningsplan i CrossFit, en EMOM involverer at udføre et specifikt antal reps inden for et minut og hvile resten af det minut. EMOMs kan omfatte flere bevægelser eller kun have en. For virkelig at arbejde på overkroppen inkluderer denne EMOM tre bevægelser.
EMOM i 21 minutter (7 runder):
- Minut 1: 20 push-ups for klatrer (også kaldet plank up-downs)
- Minut 2: 20 underarmsplanker til delfinpose
- Minut 3: 30 sekunder af Supermans (gå til max reps)
Sådan gør du denne træning: Placer din telefon eller timer et sted, hvor du nemt kan se den. Indstil det i 21 minutter, og tryk på start. Fra 0: 00-1: 00 skal du gøre 20 klatrer-push-ups. Når du er færdig, skal du hvile indtil 1:00. Fra 1: 00-2: 00, skal underarmen planke til delfinpose. Hvil til 3:00, og start derefter Supermans. Når du er færdig med Supermans, skal du hvile indtil 4:00 og gentage derefter, indtil du kommer til 21:00.
Underkropstræning du kan gøre hvor som helst
Der er få ting, som rejsende har brug for mere end stærke, konditionerede ben. Hvis dine foretrukne aktiviteter inkluderer vandreture, svømning, løb, klatring, cykling, skiløb, surfing eller simpelthen gåtur, ved du lige hvor vigtigt dine ben er. Disse tre benkredsløb med kun kropsvægt vil udfordre dine quads, hamstrings og glutes, mens du åbner dine hofteled.
Træning 4: Firemorder
Som navnet antyder, er denne træning målrettet mod dine quadriceps, selvom du vil føle forbrænding gennem hele underkroppen. Glem ikke at strække dine quads og hoftefleksorer efter denne.
Fuldfør følgende for tiden (så hurtigt som muligt):
- 50 luftknebber
- 20 jump squats
- 50 skiftende lunger
- 20 skiftende spranglunge
- 50 kosack squats
- 20 tuck jump
Hvis du har ekstra tid på dine hænder, skal du gentage denne træning en eller to gange for at træne din udholdenhed.
Træning 5: Hip og glute kredsløb
Perfekt til at opbygge fleksibilitet og stabilitet. Denne træning vil udfordre dit bevægelsesområde og styrke alle stabilisatormusklerne i hele underkroppen.
Udfør kredsløbet 3-5 gange:
- 10 liggende hoftebortførelser (5 på hver side)
- 20 glutebroer med en ben (10 på hver side)
- 30 sumo squats
- 40 tilbøjelige hamstring krøller (20 på hver side)
- 50 sekunders glutebrohold
Pro tip: Fokuser på sammentrækning og tid under spænding under denne træning snarere end hastighed: Kvalitetsbevægelse vinder denne træning. Dette gælder især for bevægelser som tilbøjelige hamstring krøller og hoftebortførelser.
Træning 6: Total underkropp EMOM
De foregående to benøvelser fokuserede på et aspekt af nedre legemsstyrke (anterior og posterior). Denne EMOM kombinerer begge dele til en hård træning.
EMOM i 16 minutter (4 runder):
- Minut 1: 40 sekunders væg sidder (squat hold hvis du ikke har en væg)
- Minut 2: 40 sekunder af skiftende humle med enkelt ben
- Minut 3: 40 sekunders glute bridge
- Minut 4: 40 sekunder af skiftende lunger
Gentag, indtil du når 16 minutter, eller afslutt træningen to gange i en halv times session.
Helkroppstræning, du kan gøre hvor som helst
Hvis du ønsker at optimere din effektivitet, skal du bruge hele kroppen kredsløb til at arbejde flere muskler på kortere tid. Disse tre træning uden kropsvægt uden udstyr tester al din krops styrke og udholdenhed på mindre end 30 minutter.
Træning 7: Cardio blast AMRAP
Ved at kombinere ballistiske bevægelser med kernestyrke er denne kredsløbstil AMRAP helt sikker på at give dig sved og stolt. Fokuser på tempo og udholdenhed til denne træning - du vil hurtigt gå gennem øvelserne, men du vil ikke brænde ud halvvejs.
På 25 minutter skal du gennemføre så mange runder som muligt af følgende:
- 50 høje knæ
- 50 russiske vendinger
- 50 tuck jump
- 50 bjergbestigere
Træning 8: 15-minutters fuldkropskredsløb
Har du kun få minutter, før du tager ud på dit næste eventyr? Prøv denne nuludstyrs-træning af mini-AMRAP'er - hvert 5-minutters forøgelse kombinerer en overkroppsbevægelse med en underkropsbevægelse for en intens sved.
Udfør følgende en eller to gange, hvis du har 30 minutter til overs:
- Minut 1-5: 20 Superman-slag og 20 skiftende spring-lunges
- Protokoll 6-10: 20 push-ups med hånd-frigørelse og 20 air squats
- Minutter 11-15: 20 nedadgående hund til kobra og 20 glute broer
Pro tip: Hvis du er i nærheden af en seng eller bænk, skal du hvile ryggen til den forhøjede overflade for glutenbroerne, da dette skaber et større bevægelsesområde, end du kan få liggende på gulvet.
Træning 9: Isometrisk forbrænding
Hvis du mener, at du skal bevæge dig direkte for at komme i en god træning, tager du fejl. Isometriske øvelser kræver, at du flexer dine muskler, men ikke forlænger eller trækker dem sammen - også, bevæg dig ikke. Denne isometriske kun bodyweight træning vil udfordre din muskulære udholdenhed med minimal bevægelse (perfekt til at træne i små rum).
Komplet 5-10 runder til tiden afhængigt af hvor lang tid du har afsat til træning:
- Enkelbenbalance (venstre): 30 sekunder
- Enkelbenbalance (højre): 30 sekunder
- Væg sidder eller holder dig inde: 30 sekunder
- Nedadgående hund: 1 minut
- Sideplanke (venstre): 30 sekunder
- Sideplanke (højre): 30 sekunder
- Albue planke: 1 minut
Forsøg at skifte bevægelser med minimal hvile og vente til slutningen af kredsløbet skal hvile 1-3 minutter, før du starter igen.
Mestring af kunsten at kropsvægt træning
Må ikke være hurtig til at tænke, at træning kun med kropsvægt er ineffektive. Det modsatte er sandt: Højintensiv kropsvægttræning er lige på linje med andre træningsmetoder, for så vidt som det samlede fitnessgevinst går. Og at udføre letvægtsbænkpresser er lige så effektiv som at gøre push-ups. Naturligvis vil kropsvægtkredsløb ikke forberede dig til olympisk vægtløftning, men de vil forberede dig til vandreture, klatring, surfing og næsten enhver anden udendørs aktivitet.
Når du er på farten kræver kreativitet og disciplin at holde sig til et træningsregime. Hvis du falder i den samme gamle fælde af luftknebb og push-ups, er du bestemt træt af at kede dig og begynde at springe træning over. Hold træning korte, intense og interessante - gå derefter videre med din dag for at få dit næste store eventyr under dit bælte.
Træningsordliste
Air squat: Også kendt som kropsvægt squats, denne underkropsøvelse er målrettet mod dine quadriceps, hamstrings og glutes. Tip: Hold hælene flade på jorden, og hold en lodret overkropp.
Vekslende lunges: En begyndende træning i underkroppen, der involverer at gå frem og skubbe din krop tilbage til en stående position. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og din kerne indkoblet. Træd en fod fremad, indtil begge knæ når ca. 90 grader. Tryk gennem hælen og vend tilbage til startpositionen. Gentag på det andet ben.
Armcirkler: En simpel skulderøvelse. Stå lodret med dine arme udstrakt til dine sider (lav en "T" med din krop). Lav små, mellemstore eller store cirkler med dine arme. Du kan lave cirkler fremad eller tilbage.
Kropsave: En variation af den isometriske planke, der involverer små frem og tilbage bevægelser. Start i en albue planke (se “albue planke”). Hold ryggen flad, klipp frem og tilbage på albuerne. At vugge fremad og vende tilbage til startpositionen er lig med en rep.
Burpees: En styrke og konditioneringsøvelse i hele kroppen. Start i stående position. Gå ind i en squat-position med dine hænder på jorden, og spar derefter fødderne tilbage for at opnå en høj plankeposition (se "høj planke"). Ret straks fødderne tilbage til knebøjlepositionen. Fjern dine hænder fra jorden og stå op.
Klatrermodtagere (plank op-ned): Begynd i en høj plank. Sænk din højre albue til jorden, efterfulgt af venstre. Skub din højre arm tilbage til den udstrakte position, efterfulgt af venstre. En rep er færdig, når du går fra høj planke til albue planke tilbage til høj plank.
Kosakk-squats: En squat-variation, der udfordrer styrke til styrke og fleksibilitet i et ben. Stå i en bred sumo-holdning. Skub langsomt din vægt til højre ben, og løft samtidig dine venstre tæer fra jorden. Gå ned så langt som du kan, mens du holder din overkropp lodret. Skub din vægt tilbage til midten, og udfør derefter en rep på venstre ben.
Nedadvendt hund: En af de mest anerkendte yogastillinger, også kaldet nedadvendt hund. Start med dine hænder og knæ på gulvet, med dine knæ direkte under dine hofter og hænder lidt foran dine skuldre. Forlæng dine knæ for at løfte din overkropp væk fra gulvet. Prøv at nå dine hæle til jorden. Din krop skal ligne en "A" eller en "V" på hovedet.
Nedadvendte hundepupper: En variation af push-up, der isolerer skuldrene snarere end brystet. Gå ind i den nedadgående hundeposition. Derefter bøjes dine arme for at sænke dit hoved til jorden. Tryk forsigtigt på hovedet til jorden, og tryk derefter tilbage op i nedadgående hund. Det afslutter en rep.
Nedadgående hund til kobra: En udvidelse af nedadgående hund. Gå ind i den nedadgående hund og hold positionen i 1-2 sekunder. Lad dine hofter derefter synke ned i en plankeposition, mens du samtidig sænker brystet ned til jorden. Gå fremad, så dine toppe på dine fødder rører jorden og buede ryggen ved at trække dine skulderblad ned. I den endelige position skal du føle en strækning i dine mavemuskler og hoftefleksorer.
Elbue planke: Den traditionelle variation af planken. Start med forsiden ned på gulvet, hvile på dine underarme. Skub knæene ned fra gulvet for at indgribe dine mavemuskler. Støt din kropsvægt på dine albuer og tæer, og hold en flad ryg.
Albue planke til delfin udgøre: Start i albue planken. Derefter skal du skubbe hofterne op og tilbage, indtil din krop ligner en omvendt “V.” Bliv på albuerne hele tiden. Fuldfør en rep ved at vende tilbage til positionen på albueplanken.
Glute-broer (hoftegummi): En begyndende træning i underkroppen, der er målrettet mod glutes og hamstrings. Lig på gulvet med knæene op og fødderne flade. Pres dine glutes og hamstrings for at skubbe dine hofter op så langt du kan, og sænk derefter dine hofter tilbage til jorden for at afslutte rep.
Glute bridge hold: Ligner glute broer, men i stedet for at sænke dine hofter tilbage til jorden, skal du forblive i bropositionen for en isometrisk sammentrækning.
Hånd-frigørende push-ups: En variation af den traditionelle push-up (se “push-ups”), der involverer at sænke din krop helt ned til jorden, hurtigt fjerne dine hænder fra gulvet og derefter skubbe tilbage op til den høje planke position.
Høj planke: En isometrisk kerneøvelse. Start med dine hænder og knæ på jorden. Løft knæene ned fra jorden for at understøtte din kropsvægt med kun dine hænder og tæer. Hold rygsøjlen neutral og kernen tæt.
Høje knæ: En kardiovaskulær øvelse, der efterligner løb. Fra en stående position, kør dit højre knæ så højt som du kan (prøv at nå din maveknap). Sænk dit højre ben tilbage på gulvet, mens du samtidig kører dit venstre knæ op. Du kommer helt væk fra jorden et par sekunder. Bliv på fødderne på hele fødderne hele tiden.
Abduktion af hoften : En øvre del af legemet, der er rettet mod abduktorerne i hoften. Lig på din side på jorden med dine ben stablet. Støtt dit hoved med din arm. Brug dine ydre benmuskler og glutes, løft dit ben, indtil du føler en klemme i dine ydre glute muskler. Sænk benet for at afslutte rep.
Jump squats: En plyometrisk variation af air squat (se “air squat”). Fuldfør et lufteskæb, men i stedet for blot at vende tilbage til den stående position, hopper du ud fra den nederste position for at komme i luften.
Jump lunges: En plyometrisk version af alternerende lunges (se “alternerende lunges”). Læn dig frem med din højre fod, men i stedet for at træde tilbage, hopper du i luften og bringer din højre fod tilbage, samtidig med at du fører din venstre fod frem. Du skal lande med din venstre fod i fremadstilling. Fortsæt med at skifte på denne måde.
Bjergbestigere: En øvelse med fuld krop, der bygger styrke og udholdenhed. Start i høj planke position. Træk dit højre knæ ind i brystet. Skift derefter, vend din højre fod tilbage på gulvet og træk din venstre fod til dit knæ. Hold dine hofter nede, skift knæ så hurtigt som du kan.
Skafthaner til planke: Start i højplankeposition (se “høj planke”). Løft din højre arm af jorden for at banke på din venstre skulder. Sæt din hånd i jorden, og løft derefter din venstre arm fra jorden for at røre ved din højre skulder. Gentage.
Pilates press: En variation af den traditionelle push-up (se “push-up”), der involverer en tilbagevenden til stående position efter hvert tryk. Start med at stå med fødderne rørende. Rul din krop nedad og berør gulvet foran dine fødder. Gå dine hænder ud, indtil du er i højplanke position. Derefter skal du gennemføre en push-up. Gå derefter med hænderne tilbage til fødderne og stå op.
Udsatte hamstring krøller: en isolering øvelse for hamstrings. Lig med ansigtet nedad med dine ben udstrakt. Du kan skubbe overkroppen op på underarmene eller forlænge armene over hovedet - alt efter hvad der er mere behageligt. Klem langsomt dine hamstrings for at løfte underbenet fra jorden. Prøv at røre dine hæle til din røv uden at løfte knæene ned fra jorden. Sænk fødderne tilbage til jorden for at afslutte en rep.
Push-ups: En traditionel øvre kropsøvelse til bryst, triceps og kerne. Start i højplankepositionen (se “højplanke”). Hold albuerne gemt tæt på din krop, sænk hele kroppen næsten til jorden: Din krop skal svæve et par centimeter over jorden. Uden at lade din kerne falde, skal du skubbe din krop tilbage til den høje plankeposition.
Russiske vendinger: En kerneøvelse, der bruger alle ab-muskler. Sid på gulvet med knæene op og fødderne flade. Læn dig lidt tilbage og løft fødderne fra jorden. Drej din kerne for at røre begge hænder på gulvet på din højre og derefter til din venstre. Det afslutter en rep. Fortsæt skiftevis.
Scapular push-ups: En variation af push-up, der er rettet mod skuldre og øvre del af ryggen (hovedsageligt de skulderformede muskler). Indstil i højplankeposition (se “højplanke”). Uden at bøje albuerne eller tabe dine hofter, skal du knibe dine skulderblad sammen, så dit bryst falder lidt. Bevægelsesområdet er lille: Du sænker ikke din krop til jorden. Fortræk dine skulderblader for at gemme brystet ind og skabe en let kuppelformet kurve i din øvre ryg.
Balance med et ben: En isometrisk øvelse, der bygger stabilitet og balance. Fra stående, ned i et kvart squat (skub hofterne tilbage og bøj knæene lidt). Løft det ene ben af jorden, så du balancerer på det andet. Hold denne position.
Enkeltben deadlift humle: En deadlift-variant, der udfordrer enkeltbens stabilitet og magt. Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Løft en fod fra jorden. Stående på det ene ben, skub hofterne tilbage og bøj knæene lidt. Det løftede ben skal strække sig bag din krop, og du skal føle en strækning i hamstring af dit baseben. Brug dine hamstrings og glutes til at trække torso tilbage op, og hoppe i luften, når du forlænger dine hofter.
Enkeltben glute bridge: Enkelben variation af glute bridge. Lig på gulvet med knæene op og fødderne flade. I stedet for at bruge begge ben til at drive dine hofter op, skal du forlænge det ene ben, så din fod ikke rører jorden. Brug det andet ben til at skubbe hofterne op. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Tricep-dip med enben: En kropsvægt øvelse til at styrke triceps. Start med at sidde på gulvet med håndfladerne flade på jorden bag din overkropp. Bøj knæene, så dine fødder hviler fladt på jorden. Løft det ene ben af jorden og stræk armene ud, så dine hofter også forlader jorden. Uden at bøje dine hofter skal du sænke din krop tilbage til jorden (bøj kun ved albuerne for at målrette triceps). Tryk tilbage op for at afslutte en rep. Skift det løftede ben hver 5. til 10 reps.
Sideplanke: En variation af albueplanken, der er rettet mod skråplanene. Lig på din side med dine ben stablet over hinanden. Støt din overkrop op på albuen. For at komme i plankepositionen, løft dine hofter og ben fra jorden, idet du understøtter din vægt på underarmen og siden af din fod.
Sumo-squat: En bred variation i luftknæbben (se “air squat”). Stå med fødderne bredere end dine skuldre og med tæerne udpeget lidt. Stig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold brystet op, øjnene fremad og hæle fladt på jorden.
Supermans: En øvelse med fuld krop, der er målrettet mod ryggen og glutes. For at begynde skal du ligge med ansigtet ned på jorden eller træningsmatten. Forlæng dine arme over dit hoved, og sørg for, at føddernes toppe berører gulvet. Løft samtidig dine arme, bryst og ben 4 til 5 tommer væk fra jorden. Press dine glutes og rygmuskler. Sænk brystet, armene og benene tilbage til jorden for at afslutte en rep.
Superman slag: En variation af Supermanden, der arbejder skuldrene. Lig med ansigtet ned og indtager Superman-positionen. Med brystet hævet, træk albuerne ned til dine sider og tryk dem derefter bagud. Dette skal efterligne en overhead skulderpresse. Hver rep er afsluttet, når du trækker albuerne ned og derefter forlænge dem. Til denne øvelse kan du efterlade dine ben på jorden. Løft dem for en ekstra udfordring.
Superman “Ts”: En variation af Supermanden, der arbejder på ryggen. Lig med ansigtet ned og indtager Superman-positionen, undtagen stræk armene ud til dine sider i stedet for overhead (lav en "T" med din krop). Med brystet hævet skal du skubbe dine skulderblad sammen for at løfte armene fra jorden.
Squat hold: Isometrisk variation af squat; alternativ til væggen sidde. Stig ned i bunden af luftkædet (se "luftkrop") og hold den nederste position. Sørg for at holde brystet op og øjnene fremad. Hold dine hæle på jorden.
Tuck jump: En ballistisk øvelse, der fremkalder en kardiovaskulær respons. Fra at stå, hoppe så højt som du kan og samtidig trække dine knæ til brystet. Tænk på at lave en kanonkugle. Rep er afsluttet, når du lander.
V-ups: En udfordrende kerneøvelse; også kendt som kniven eller gedde knas. Start med at ligge på ryggen med dine ben udstrakte og armene strækkede ud over hovedet. Løft dine ben og overkropp på samme tid (bøj i hofterne) og prøv at røre ved dine tæer. Vend tilbage til liggende position for at afslutte rep.
Vægsæde: En isometrisk øvelse, der udfordrer ben og kerne. Find en væg eller et andet robust objekt, der kan understøtte din vægt. Tryk ryggen og skuldrene fladt mod væggen og ned i en squat. Hold positionen ved hjælp af dine ben til at støtte din krop.
