Sundhed + velvære
Når vi nærmer os det tredje årti af det 21. århundrede, fortsætter den ketogene (eller "keto") diæt toppen af en stadig mere moderne madkulturbølge. Hvad den ketogene diæt i det væsentlige koger ned til er at begrænse dit kulhydratindtag (sigter mod lavere end 50 gram om dagen) og opretholde dig selv mest på sunde, mættede og umættede fedtstoffer (ca. 75 procent af dit madforbrug). Protein bør heller ikke overdrives, da overskydende proteiner i kroppen efterfølgende omdannes til kulhydrater.
Når du er på farten, er det ikke altid let at holde sig til keto-dieten - eller enhver diæt for den sags skyld - men med en smule retning og planlægning er det normalt opnåeligt. Her er nogle tip til, hvordan du forbliver i ketose, mens du rejser, hvoraf de fleste kan anvendes overalt i verden.
Men først lad os se lidt på, hvad nøjagtigt ketose er.
Redaktørens note: Som de fleste andre trendy ernæringsplaner har den ketogene diæt sin egen del af kontroverser og naysayers. Kontakt en læge eller ernæringsfysiolog, inden du foretager ændringer i din diæt.
Hvad er ketose?
Uden at komme for dybt ind i det videnskabelige ukrudt er ketose en metabolisk tilstand, hvor din krop drives af små energimolekyler kaldet ketoner. I fravær af overskydende kulhydrater i din diæt, opsuger de glukose som din krops primære energikilde. Det betyder, at du bruger din krops fedtlagre som energi og kaster overskydende fedt i processen. At være i ketose giver din krop en stabil forsyning af energi, mens du forhindrer alvorlige toppe og trug i sult.
Keto-venlige fødevarer inkluderer: rødt kød, fedtholdigt hvidt kød, olieagtig fisk, æg, avocado, nødder, smør, forskellige plante- og nødderolier, fløde og uforarbejdet ost. Mad der skal undgås inkluderer komplekse kulhydrater og kulhydratrige fødevarer såsom ris, kartofler, pasta, rodgrøntsager, stivelsesholdig og supersød frugt, brød, havre, hvede og korn.
Teorien bag denne populære diæt er, at hvis du kan opretholde denne spiseforordning effektivt, vil din krop gå ind i en tilstand af fysisk funktion, kendt som ketose, hvilket forskning antyder er en optimalt lykkebringende metabolisk tilstand til øget fedttab og muskelvækst.
Hvis du vil vide mere om ketose eller den ketogene diæt generelt, er Internettet spændt i lærerige podcast-ressourcer, keto madblogger og lavkolhydrat-YouTube-kanaler samt fantastiske bøger om emnet af forfattere som Gary Taubes, Leanne Vogel, Ori Hofmekler, Robb Wolf og mere.
De bedste keto rejsetips
Med den ketogene diæt er der ingen størrelse, der passer til alle; hver enkelt person, og hvordan deres krop metaboliserer mad er både varieret og dynamisk. Disse tip skal ses som generelle retningslinjer, så lad dig lege med dem for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
1. Bo på et sted med køkken
Okay, denne er ikke altid gennemførlig eller praktisk, men med spredning af Airbnbs og fuldt udstyrede vandrerhjem i backpacker over hele kloden bliver det lettere at bo i værelser med køkken om dagen. Et af de sande glæder ved at rejse er at snuble over et smorgasbord med lokale kulinariske lækkerier, og der er ingen tvivl om. Imidlertid kan det bare at piske et måltid om dagen alene være kritisk for at blive i ketose. Æg er en fantastisk keto-mulighed; æg er overalt. At krydre så mange æg, som du synes passer ind i en gryde med smør, salt og muligvis en strejf af mælk med højt fedtindhold er en billig, nem og effektiv måde at starte din ketodag på.
2. Brug hotelbuffeter
Hotelbuffet i hele verden lagrer generelt fødevarer i alle de vigtigste fødevaregrupper med makronæringsstof (kulhydrater, fedt og proteiner). Som sådan giver nævnte buffeter generelt keto kickstarter morgenmadsmuligheder som æg, ost, kød og fisk. Især omeletter er en fantastisk ketofat.
3. Prøv periodisk faste
Omvendt kan spring over morgenmad ved at faste med mellemrum også være godt for nogle mennesker, selvom dette meget afhænger af den pågældende rejsende. Træner du meget? Er du en eventyrssøger? Skal du et sted med begrænset adgang til de rigtige fødevarer? Hvis svaret på noget af ovenstående er ja, er morgenmad måske ikke en dårlig idé.
Hvis du vælger den intermitterende fastevej, kan det hjælpe din krop med at gå i ketose, da du først vil brænde dine resterende glukosebutikker ud, før ketonerne overtager - nogle gange går folk endda naturligt ind i ketose mellem måltiderne. Generelt betragtes intermitterende faste til at være mellem 16 og 24 timer (inklusive tid til at sove) uden mad af nogen art, men drikkevand eller sort kaffe bør ikke påvirke din metaboliske tilstand for meget. Hvis du allerede er i ketose, får du ikke de samme sultlyst, som det er sædvanligt ved diæt med højt kulhydrat (dette er et direkte resultat af, hvordan kulhydrater påvirker dit blodsukkerniveau).
4. Lav en keto-rejsepakke
Du kan lave din egen keto rejsepakke indeholdende et par vigtige buffs for at holde din krop i ketose. Medium-chain triglycerid (MCT) olie er en keto superfood. Det er en destilleret version af de sundeste fedtstoffer i kokosnøddeolie - i sig selv en bekræftet titan fra superfoodverdenen - som er en fantastisk tilføjelse til kaffe, der lægger den med alvorlige energifordele uden virkelig at påvirke smagen. MCT-olie findes også i pulveriseret form (som måske er lettere at transportere), ligesom visse keto-sødestoffer (som kakaopulver eller erythritol) gør, hvis du bare ikke kan modstå en smule saccharin i din morgenkop joe. Keto-snacks er en anden nyttig tilføjelse til din DIY-rejsepakke.
5. Få nogle ketosnacks
En af de store ting ved keto-diet er manglen på sult mellem måltiderne, så hvis du spiser den rigtige mad ved måltiderne, skal du generelt spise mindre. Dog, hvis du er aktiv, kan du blive peckish, når du er ude og omkring. Her er et par velsmagende keto-snacks, der skal hjælpe med at dæmpe din sult: nødder, nøddeskuttere (helst usødede), keto-barer (en ad hoc-snack til keto-spisere, der kan købes online), fedtbomber (snacks, der typisk er lavet af smør, kokosnøddeolie, nødder og frø - kan også købes online) og oksekød eller røget fedt kød (salami, chorizo og lignende).
6. Når du spiser ude, skal du gå efter ægte, friske, fedtfattige fødevarer
At spise ude er sandsynligvis den største tid for ketogene rejsende at blive i ketose. Det er ikke altid nemt at holde sig til keto-venlige fødevarer, især i lande, hvor kosten er stærkt afhængig af stivelse.
At gå til restauranter, der serverer friske råvarer kogt med olivenolie eller smør, kan hjælpe en hel del. Hvor det er muligt, skal du undersøge noget online eller endda ringe på forhånd for at spørge, hvilken olie de bruger, eller om de kan tilberede visse retter uden sukker eller mel. Udskiftning af ris eller kartoffelbaserede retter til en side af greener er også en god måde at skære kulhydrater i.
Nogle gode keto-rettelser inkluderer: udskiftning af burritos til salatskåle (uden ris), at få burgere uden brødet, eller bestille karry med grønne grøntsager i stedet for ris (velsmagende karryer og de kogte ved hjælp af kokosmelk er mere tilbøjelige til at være keto-venlige). Salatbarer er store, især når du kan bygge dine egne; du kan blande salat, kød, kogte æg, nødder, avocado, grønne grøntsager og en lavkolhydratdressing som kødmælkranch eller varm sauce. Der er også nogle keto-retter, som du typisk ikke kan gå galt med som bøf, æggekage og ikke-brødkyllede vinger.
Hvis du elsker lidt gademad, er skeede kød og grøntsager normalt det bedste alternativ, og undgå alt, der er dejagtigt, mishandlet eller frituret. Med gademad er det ikke altid nemt at måle eller med rimelighed skelne, hvordan maden er kogt. Mad, der er blevet grillet foran dig, er mere sandsynligt keto-venlig i modsætning til noget, der er frituret i hydrerede vegetabilske olier væk fra udsigt.
De fleste sidde-down restauranter og spisesteder har nu sociale mediesider eller websteder, der indeholder butiksmenuer. Du kan også prøve at kontakte dem via disse onlinekanaler (skønt disse ikke altid er de mest pålidelige). Men intet turde, intet opnåede.
7. Drik på keto
Kan jeg drikke på keto? Spørgsmålet om alle spørgsmål. Kort sagt, ja. Men altid er dine muligheder noget begrænsede. At tage en drink er en del af de fleste rejsendes ferieplaner, især på steder, hvor den lokale punch er så lokkende. Tyske øl, japansk skyld, fransk vin, listen fortsætter.
Let øl og vin kan være relativt lavt kulhydrat, men kun i mindre doser; for eksempel indeholder 148 ml vin normalt omkring 3 til 4 gram kulhydrater, så når du først begynder at oplade gennem flasken, springer du ret hurtigt ud af ketose. Ren spiritus som rom, vodka, whisky, gin og tequila har næsten intet kulhydratindhold og er derfor utroligt keto-økonomiske alkoholindstillinger. Hvis "pænt" eller "på klipperne" ikke er din stil, er nul-sukker sodavand en god blandingsindstilling - mens det påstås at de er sunde er lidt vildledende, bør de ikke rigtig påvirke din tilstand af ketose.
