Sundhed + velvære
De ulevelige og til tider ubehagelige effekter af jetlag kan komme i vejen for at starte eller afslutte en utrolig tur med gusto.
At følge sundhedsvaner med sund fornuft går langt med at reducere jetlag-symptomer og fremskynde bedring. Gør ikke noget med fancy gadgets, der udstråler lys i dit hoved eller regulerer dit ørepres. I stedet praktiser grundlæggende forebyggende sundhedsvaner, og husk, at disse gradvist vil skubbe dig mod et mildere, kortere tilfælde af jetlag, men de vil ikke fjerne det helt.
Selvom der ikke er nogen sølvkugle til at undgå eller helbrede jetlag, er der nogle teknikker til at reducere sværhedsgraden og varigheden af denne flyveinducerede stupor.
1. Tillad dig selv en lang gendannelsestid
Faktor om en uge eller mere for at komme sig helt. Vi har en tendens til at forvente at være tilbage til det normale om 2-3 dage, hvilket normalt er urealistisk. Angiv forskellige psykologiske forventninger, og når det er muligt, skaler du tilbage på dine aktiviteter og giver ekstra tid til hvile.
2. Prioriter dit helbred i dagene og ugerne, før du rejser
Forbered din krop på udfordringerne ved at rejse, herunder jetlag i dagene og ideelt set uger før din afgang. Træne regelmæssigt, følg din velkendte træningsrutine (prøv ikke pludselig at træne til et maraton ugen før du går ud på dit europæiske flodkrydstogt), drik masser af væsker og prioriter søvn af god kvalitet. Øg din immunitet ved at tage dine gå til vitaminer og kosttilskud plus noget ekstra, såsom luftbåren, specielt til at håndtere den genvundne luft, du vil dele med mange andre mennesker i flyet. Øv nogle teknikker til styring af stress, såsom simpel meditation og lytte til beroligende musik eller endda hvid støj.
3. Bevæg og hydrat meget
Før, under og efter rejsen, især på flyet, skal du rejse dig op og bevæge dig og hydrere så meget som muligt. Jo flere væsker du drikker i flyet, desto mere er du nødt til at stå op for at bruge badeværelset, hvilket er en god ting! Benyt lejligheden, hver gang du kommer ud af dit sæde til at gøre ekstra bevægelse, som at løfte og sænke hælene, flytte rygsøjlen i alle retninger og åbne brystet. Bevægelse cirkulerer blod og ilt, forhindrer stivhed og reducerer risikoen for farlige blodpropper, som slet ikke er sjovt. Undgå dehydrering af stoffer som kaffe og alkohol, og drik mere vand, end du normalt gør, da flyrejsen tørrer. Drikkevæske og bevægelse vil også hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem på sporet og undgå uønsket forstoppelse, der kan være resultatet af tør, stillesiddende flyrejser - ikke en sjov måde at begynde (eller afslutte) et eventyr.
4. Saml nogle søvnforbedrende værktøjer til at skabe en personlig søvnzone
Planlæg at gøre dig så behagelig som muligt ved at skabe ideelle søvnforhold, mens du er begrænset til et flysæde. Bær behageligt, løstsiddende tøj og slip-on sko. Medbring en støttende pude (intet som en crick i nakken for at afbryde en god lang lur), en øjemaske og ørepropper eller støjdæmpende hovedtelefoner. Et naturligt søvnhjælpemiddel, såsom kamillete eller melatonin, kan hjælpe dig med at fange ud, men vær forsigtig med ikke at overdrive det, da du vil have din krop til at genoprette en naturlig rytme så hurtigt som muligt. Omhyller dig selv i stimuli-blokerende søvnudstyr, såsom hovedtelefoner, en maske, en pude og muligvis en nedspændt hætte, skaber en hyggelig personlig søvnzone og sender et klart signal til de omkring dig, at du prøver at sove, gør uønskede afbrydelser mindre sandsynlige. Sigt på en 4-6 timers snooze for at efterligne en rigtig nattesøvn.
5. Efterligne tidszonen for din destination og styr stimuli
Så snart du er på flyet, skal du begynde at tage nogle skridt for at efterligne den tidszone, du bevæger dig mod, så når du ankommer, vil du tilpasse tidsplanen for din destination så glat som muligt. Blokér eller minimer lys (inklusive elektronikskærme) og støj, når det skal være natten, og udsæt dig for lys, ideelt solskin, når det skal være dagtimerne. Nulstil dine ure, og flyt dine normale måltider til den tidsramme, hvor du skal hen. Undgå alkohol, koffein, sukker og andre stimulanser, eller brug fornuftigt. Når du er kommet i land og er bosiddende i, skal du tage mindst 4-6 timers søvn om natten i din nye tidszone, ideelt set sove 1:30 til 4:30 am.
6. Nyd en aktiv dag ved ankomsten
Når du ankommer til din destination, skal du slå dig ned og tage en kort hvil. En lur er tilladt, men hold den under 2 timer. Hvis det er morgen i din nye tidszone, kan noget koffein hjælpe. Gå derefter ud og vær aktiv, idet du ideelt set får soleksponering i processen. At være ude i dagtimerne vil hjælpe din krop med at forstå, hvad klokken er i dit nye område. At få lidt træning, i det mindste moderat vandring, vil hjælpe din krop med at genoprette det, der er normalt, og give ilt, blod og næringsstoffer til dine organer (inklusive den værdifulde hjerne, der er nyttig til bekæmpelse af jetlag-induceret hjernetåge!). Ingen grund til at gå på en udfordrende løb eller intens træning på gymnastiksalen, bare få dit blod til at pumpe og ånde dybt. Udnyt de nærliggende bevægelsesmuligheder, og på et tidspunkt på dagen, foretage en strækning eller varieret bevægelse - fremadfoldninger, bryståbnere, hængende fra pull-up barer i en lokal park eller en genoprettende yoga.
7. Slid dig lidt ud, og slap af inden sengetid
Forsøg at holde dig moderat aktiv, eller i det mindste ude af og med, indtil natten, uanset hvor du er, på hvilket tidspunkt du sandsynligvis vil føle dig bådig og klar til en god nats søvn. Opmuntr din krop yderligere mod søvn ved at gøre noget afslappende inden sengetid, som at tage et varmt brusebad eller læse. Inden du går i seng, eller hvis du vågner op midt om natten, skal du bruge et søvn-opmuntrende værktøj (melatonin, valerian eller pasjonsblomst er nogle gode muligheder).
8. Restorative Yoga
Ud over at øve nogle grundlæggende strækninger for at holde din krops systemer fungerer godt, kan genoprettende yogastillinger udføre vidundere med de hormonelle og fysiologiske processer. Når du bosætter dig på din destination, skal du finde et sted, hvor du kan lægge dig på gulvet og hæve benene op ad muren over dine hofter. Placer ryggen nogle centimeter fra væggen, og brug en tynd hovedstøtte til komfort. Dette vil hjælpe med at vende bundfældning af blod og væsker ned i fødderne forårsaget af at sidde i timer i et fly, er afslappende og hjælper kroppen med at nulstille. Øv denne position dagligt, måske flere gange om dagen, i dagene efter din flyvning.
