Rejse
Et 5-træningskredsløb for forbedret rejsekondition.
At rejse kan meget vel være den værste vejspærring for at udvikle ensartede og sunde træningsrutiner. Det er antitesen om konsistens. Ingen rutine. Intet gym. Ingen resultater.
Den kloge rejsende antager det bedste, men planlægger det værste - den samme tilgang skal tages med en træningsrutine. Antag, at det eneste træningsudstyr, du har adgang til, er din egen krop. Med det i tankerne er her 5 kropsvægtøvelser, der fungerer hver muskel og sørger for at du kan starte lige hvor du slap, når du kommer hjem.
1. Bulgarsk Split Squat
Dette er en af de bedste gluteøvelser, du kan gøre i gymnastiksalen eller på vejen. Den eneste forskel er, at man på vejen skal være kreativ og bruge en stol i stedet for en bænk, og måske et par hotelbibler som håndvægte.
Det fungerer hele dine ben, men jeg nævner glutes specifikt, fordi du ved, at du udfører denne øvelse korrekt, hvis du føler det overvejende i forbenets glute. For at sikre en korrekt form skal du holde forhælen i kontakt med jorden under hele bevægelsen, og lad ikke knæet flyve frem forbi tæerne.
2. Push-up
Denne klassiske øvelse er både underudnyttet og ofte udføres dårligt. De fleste mennesker forstår ikke, at push-up er lige så meget af en kerneøvelse, som det er en træning for brystet og tricep.
Du skal holde din rygsøjle lige, snarere end kollapset, for at udføre en push-up korrekt. Hvis dit bækken rammer jorden før dit bryst eller næse, gør du det forkert og kan muligvis påføre visse skader på ryghvirvlerne i korsryggen. Hold din kerne tæt, og sørg for, at din krop forbliver stiv som et bord under hele bevægelsen.
3. Glidende bjergbestiger
Når du bruger et hotelværelse som et motionscenter, kan du lige så godt være lidt kreativ: Gør to små håndklæder til træningsudstyr. Hvis du troede, at den almindelige version af bjergbestigerøvelsen var hård, skal du vente, indtil du prøver den glidende version af dette udyr af en kerneøvelse.
Ligesom push-up, skal du sørge for at holde din kerne tæt og ryggen på linje. Bevægelsen skal kun ske ved benene. Dette gør øvelsen både mere udfordrende og sikrere.
4. Glideplan
Denne ekstra glidende kerneøvelse følger de samme principper som bjergbestigeren ovenfor, men kræver, at du bevæger armene i stedet for benene. Ændringen er nok til at udfordre kernen og overkroppen på en meget anderledes måde, hvilket giver et komplet kerneuddannelsesregime, der kun bruger to øvelser. (Igen skal du bruge to håndklæder i stedet for skyderne.)
5. Burpee
Der er en grund til, at burpees er universelt hadede af næsten enhver træningsentusiast: Denne hensynsløse øvelse bringer den perfekte kombination af magt, styrke, fleksibilitet og cardio-træning. Lad det være ved afslutningen af denne 5-træning rejsetræning. Bare husk at holde papirkurven tæt på, hvis du kaster op.
* * *
Kombiner disse 5 øvelser til en hurtig og effektiv træning. Alt hvad du behøver er 15-20 minutter, afhængigt af dit kondition, til at udføre 10 gentagelser af hver i et kredsløb og gentage kredsløbet så mange gange du kan i den tildelte tid. (Bemærk: Husk at få 10 reps på begge sider til øvelserne, der arbejder på en enkelt side af kroppen).
Dette kaldes ofte en "Density Circuit" i fitnessbranchen, da du laver et stort arbejde på relativt kort tid, hvilket gør det perfekt til rejser. Kan du komme igennem det 5 gange på 15 minutter? Held og lykke!
