Sundhed + velvære
Jetlag, den modbydelige sidekick ved langdistanserejse, venter altid ved ankomstterminalen, klar til at dele den anden dag med en dårlig tømmerfølelse. Mange af os er villige til at gøre meget for at undvige den patetiske præmiepakke med døsighed, irritabilitet, hovedpine, fordøjelsesbesvær og forvirring. Heldigvis for kyndige jetsetters har videnskaben, der undersøger, hvordan vores krops rutiner påvirker vores generelle helbred, fundet nyttige rejsehakker til at nulstille vores interne ure med en hurtigere hastighed. Timing er virkelig alt. Her er, hvordan du bruger videnskaben om rutine til at slå jet lag.
Bemærk: Konsulter din læge, før du foretager ændringer i din søvn- og diætrutine eller tager kosttilskud.
Hvordan jetlag ødelægger din krops rytme
Kroppen er altid åben for forretning. Hvert skift har et specifikt job, og der er flere "ure", der kører disse skift, dikterer alle vores funktioner og holder os sunde. Søvn- og vækkeuret er det mest ur (døgnrytme), der fortæller kroppens dagsskift, hvornår man skal starte sin aktivitet, og fortælle skiftet natten over, hvornår man skal overtage og reparere under søvn. Denne rutine, denne skiftomskifter, er så vigtig, at kroppen endda indstiller backupalarmer i andre organer, såsom fordøjelsescyklus og aktivering af knoglemuskler. Hvis vi rod med vores søvn og vender dag og nat på hovedet, vil vores backup-ure prøve at sparke ind og signalere aktivitetsskiftet (vågen) og reparationsskift (søvn).
Døgnrytmen indstilles oprindeligt ved udsættelse for dagslys og mørke og hamres derefter ind i instinktive vaner baseret på tid på dagen. Når den har en vane, kan din krop vågne omkring sin normale tid i en periode på dage, selv uden sollys. Men når tiden drastisk ændrer sig, som f.eks. Efter en lang flyvning, kastes den bedøvede døgnrytme af og kæmper hektisk med at indhente. Det masterur, der kører alle vores rutiner, kan kun naturligt nulstilles til den gennemsnitlige hastighed på en time om dagen. For eksempel, hvis du har en ændring på seks timer, er dine biologiske rytmer ikke tilbage til helt normale i seks dage. I mellemtiden føler vi effekterne, især i vores immunsystemer og tankeprocesser, der bestemt ikke er deres bedste.
Sådan hackes dine rutiner før og under dit tidszonehopp
Nøglen til at slå jetlag er nulstilling af vores interne ure hurtigere end den naturlige hastighed. For at have størst chance for at undgå jetlag, er vi nødt til at begynde at justere vores vaner før og under vores tidshopp.
1. Skift gradvist til din destinations tid før turen
Sleep er en power player med jetlag. Ikke kun fungerer vores kroppe bedst med syv til ni timers søvn, men vi bruger den søvn bedst, når det kommer på et forudsigeligt tidspunkt. Vores kroppe ved at frigive melatonin, hormonet, der regulerer søvncyklusserne, synkroniseret med det daglige skift fra dag til nat. For de fleste mennesker fortæller melatonin kroppen at sove, begynder omkring kl. 21.00 og falmer ud kl. 7.30. Når du ændrer tidszoner, modstår melatonin frigivelse stædigt modstanden i lysskiftet og vil holde sig til tiden, hvor du bliver grov og desorienteret midt på en eftermiddag og bred vågen før daggry. Men hvis vi bryder den tidsbaserede søvnvaner, før vi rejser, vil det være meget lettere at nulstille vores rutiner med lys, når vi ankommer.
Den mest basale nulstillingsplan er denne: En uge før du rejser, skal du begynde at flytte dit måltid og sove gange med enten 30 minutter eller en time hver dag. Hvis du er på vej mod øst, skal du gå i seng og vågne op tidligere og tidligere hver dag. Kør mod vest, start med at skubbe dit vågne og søvn tid tilbage så meget som du med rimelighed kan. Selv små skift gør en forskel inden afgang. Online-regnemaskiner, såsom Jet Lag Rooster og British Airways 'jetlag-fighter, samt apps som Timeshifter, gør matematik for dig og giver detaljerede, individualiserede planer.
2. Fast i mindst 12 timer før ankomst
Jeg har ofte fundet mig selv at spise måltider i flyselskabet, som jeg ikke er sulten på og ønsker mere snacks. Kedsomhed og vane strejker igen. Jeg fortalte mig selv, at det var okay, da jeg bare synkroniserede min måltid med min destination og klogt med jetlag. Det viser sig, at det var forkert, og en glip af muligheden for at drastisk skære symptomer op til syv gange så meget som min normale rutine. Svaret: Spring måltiderne helt over.
En strømlinet version af Argonne-dieten til at slå jetlag, anti-jet-lag forstyrrer hurtigt og synkroniserer masteruret uden alt det forberedende arbejde før tur. Når en krop er fastende i mindst 12 timer, suspenderer "back-up-uret" den døgnrytme for at spare energi, hvilket effektivt stopper tidsbaserede rutiner. Når vi spiser, starter vi uret igen, og kroppen lægger mærke til dagslys og mørke for at nulstille uret i stedet for tid. Simpelthen, hvis du faste, vil din krop ikke være så meget interesseret, hvad tid det er derhjemme, men i stedet være opmærksom på lyset, når du er på din destination, hvilket gør jetlag-opsving hurtigere. Se din faste starttid inden afrejse for at komme mindst 12 timer og videregive disse fly måltider og snacks. I stedet skal du starte din tur og dit interne ur med et godt måltid, når du ankommer.
Sådan hackes dine rutiner ved ankomsten
Mens jetlag bedst bekæmpes, før du ankommer, er der stadig flere ting, du kan gøre, når du har nået din destination for at kræve, at din krop skifter hurtigt. Vejkrigers råd om at få dig til at holde dig oppe og undgå lur på den første dag er stadig nyttigt og nødvendigt. Men disse andre metoder vil også hjælpe dig med at få en sund nulstilling i de første par dage, mens du føler dig mindre elendig.
1. Blød i solskin
Videnskaben om sundhedsrutiner slår os over hovedet med denne vigtigste sandhed: Du har brug for naturligt lys for at nulstille og føle dig som dig selv. Hvis du har brug for at vågne op tidligere, skal du komme udenfor og få naturligt lys så hurtigt som muligt. Hvis du har brug for at holde dig vågen længere, skal du sørge for, at du er ude og bevæger dig i den sene eftermiddagssol helt til solnedgang. Hvis du er på et sted, der mangler strålende solskin, skal du aldrig frygte, selv en dyster, overskyet himmel giver mulighed for naturligt lys, og det kan stadig hjælpe med at nulstille dit ur.
2. Kom i bevægelse
Eksponering for lys er god; bevægelse i lys er endnu bedre. Gå ud af en træningsrutine på værelset eller på hotellet og få så meget lys som muligt og fortæl din hjerne, at dette er vågentid. Fitness- og ernæringsspecialister foreslår også, at når det drejer sig om søvn, gør du aerob indsats om morgenen og anaerobe aktiviteter, såsom vægtløftning, sprintning og enhver intens anstrengelse senere på dagen.
3. Få dine kalorier tidligt
Spis størstedelen af dine kalorier tidligere på dagen, og prøv at blive færdig med at spise kl. 18.00 eller kl. 19.00 på din destination, når du først ankommer. Selv vores hjælpsomme leverer har ure til at tænde konverteringen af kalorier til energi om dagen og til at lukke ned og opbevare kalorier om natten. At skubbe vores lever ud til overarbejde med fulde måltider sent på aftenen kaster også alle de andre funktioner væk fra tempoet, hvilket gør det endnu sværere at nulstille til en ny tid. (Vi kan se alt dette i mindre skala med”weekend social jet lag.”) Når resten af kroppen nulstilles til den nye tidszone, vil leveren være i stand til at være mere fleksibel med sene måltider og fritflydende libations.
4. Skift til lokale sengetider
Hvis du ikke allerede har gjort det, jo før du kan skifte din søvn til lokal tid, desto bedre er det for din immunitet, stofskifte og evne til at tænke. De første nætter på din ankomst er nøglen til dette, selvom det er vanskeligt og ubehageligt at gå i seng”tidligere” eller opholde sig”senere” for at passe til din sengetid i lokal tid. Gode søvnhygiejne-rutiner kan hjælpe med at udløse søvnighed, selvom timingen er underlig. Ting som at begrænse skærmtid før sengetid, holde dit værelse mørkt og køligt, ikke springe over sengetøjets hygiejne rutiner, læse med blidt lys, lytte til musik og dedikere sengen til at sove og sex er yderligere måder at få din søvn tilbage på sporet.
5. Brug melatonintilskud
Selvom det kan være kl 1:00 om morgenen, hvor du er, hvis din nyligt ankomne krop tror, at den er 19:00 om aftenen, modstår den stadig at frigive melatonin. Et over-the-counter-supplement af det bredt studerede og accepterede melatonin (ofte fundet sammen med vitaminerne) kan hjælpe med at bygge bro over tidsforskellen, indtil din krop tilpasser sig. Læger anbefaler, at melatonin tages ved lokal sengetid og 30 minutter før hensigten at sove. Forskning bemærker, at doser mellem 0, 5 mg og 5 mg er effektive, hvor doser over fem ikke har yderligere effektivitet. Undgå alkohol, når du bruger melatonin, og konsulter din læge med eventuelle problemer.
