Løb
Lærer og træner Dustin Johnson afsluttede for nylig sit første ultramaraton og træner i september 2013 100 mile Pine to Palm-udholdenhedsløb.
En ultra maraton (“ultra”, kort sagt) er teknisk set alt over maratonlængden på 26, 2 miles. En respektabel ultra er i uslebne og ujævne terræn og er 50 miles eller mere … så jeg er stadig i de mindre ligaer så at sige, lige efter at have afsluttet en 31.1 ultra. Men jeg har et løb på 100 km gennem Cascade Mountains i mine krydshår.
Lord Hill Regional Park, Snohomish, WA - Det er middag den 24. februar, og jeg er tre timer ind i et 31-mils løb, det første Evergreen Trail-løb i 2013-sæsonen. Jeg løber til hjælpestationen og fylder min vandflaske, griber en salt tablet, tager en bananmuffin, en håndfuld gummibjørne og en GU-pakke … vaniljesmag.
Fylder GU-pakken i lommen, stapper jeg de gummy bjørner i min mund med salttabletten, hylster min vandflaske og næver muffinen ind efter gummierne, når jeg tager løbende, sorte og gule New Balance 1010 trail sko, der spytter op mudder bag mig.
Få et motionscenter
Jeg begyndte min træning i slutningen af august 2012. På min juli-road trip over USA med min bedstefar Ben løb jeg korte afstande, da vi stoppede undervejs. Jeg løb i Badlands of South Dakota, på strendene i North Carolina, med ildfluer fra Mammoth, Kentucky, langs de krusede gader i Mississippi og i sydvestens øde canyons - alt sammen på en måned.
Mit fitnesscenter er Fort Worden State Park i Port Townsend, WA. Fort Worden blev bygget i 1897 og er flankeret på to sider af stenede strande med store ustabile klipper. Parken har store vilde græsmarker, brændingsramte strande og en central bule, der stiger over det omgivende landskab. På denne stærkt skovklædte bakke er snesevis af gamle betonbunkere og længe siden demonterede store artilleribatterier. Hele parken er sandsynligvis fire eller fem kvadrat miles og webbed med stier. Fortet, strategisk placeret på strædet af Juan de Fuca, var en del af et tre-fort-system, der var den første forsvarslinie ved indgangen til den enorme Puget Sound, mit hjem, mit levende fitnesscenter og min perfekte træningsbane.
Mile 21. I langsomt tempo nærmer jeg mig”Oh Lord Hill”, det højeste punkt i løbet, for tredje gang i dag. Jeg er på min tredje skød på løbeturen på 10 km, min sidste gang op”Oh Lord.” Ud over den mudrede bakke registrerer mine ben fuldstændig indsigelse, jeg er 23 mil ind og træder ind i terra incognita - jeg har aldrig løb så langt før.
Spis og løb
Det er kl. 20:15 og regner. Der er to valg:
- Tag aubergine og pestopizza ud af ovnen, lad den afkøle lidt, skære i seks sektioner, hæld et generøst glas vin og sæt dig ned til min middag.
- Fold pizzaen i to for at lave en pesto-pizza-taco-ting, læg på mine løbesko, lynlås på min regnfrakke og gå løb, mens jeg spiser min middag.
Jeg lavede ¼-kilometer bakke gentagelser i 45 minutter, mens jeg spiste min pizza-pie taco. Hvert trin sendte et drypp af pesto ned gennem mit håndled; disse sprang jeg op som en hund. Ol '"fold pizza og løb" -teknikken er en, jeg lånte fra Dean Karnazes, den mest berømte ultra-udholdenhedsløber i vores tid. Sådanne forholdsregler er nødvendige, når man kører direkte afstande på 35, 50, 75 eller 100+ miles. Men jeg lærte hurtigt, at det kræver mere end en squished pizza at brænde sådanne udfordringer af udholdenhed.
Min højre side krammer sig fra hæl til røv, skælder min venstre side for stadig at køre så glat og indstille tempoet for hele min krop. Lægemuskler protesterer, mens jeg fortærer bananmuffins. Mine lunger er glade, men kan ikke finde en sang til at synge, som de gjorde i omgange 1 og 2.
”Hvis du løber på Jorden og med Jorden, kan du løbe for evigt.” Dette er et Tarahumara-ordsprog og mit mantra, og jeg gentager det dusinvis af gange.
En løber med fluffy gyldent hår og en lysegrøn skjorte går forbi mig. Jeg passerede ham omkring 10 miles tilbage. Vi udveksler en hilsen til “pænt arbejde”… “du også”…. Skal jeg prøve at følge med ham?
Få en rutine
I år begyndte jeg at coache langrend i mellemskolen med et helt nyt team af rookie-løbere. Jeg tilpassede mine otte års track & field coaching (sprints, hurdles og jumps) til at passe til langrendsporene og længere løb, men vigtigst af alt løb jeg med børnene hver dag. En typisk uges langrendstræning betød:
Forfatteren i Lord Hill Trail Run. Foto: Glenn Tachiyama
- Mandag: Løb 3-4 miles i et trættende tempo.
- Tirsdag: Tunge yogaøvelser parret med løbeform og vejrtrækningsteknik.
- Onsdag: Langrendedag.
- Torsdag: Let-jog dag i 30-40 minutter. I disse "lette" dage ville vi tage vores sko og sokker af og løbe i græsset på fodbold- og fodboldbanen. Dette ville øge vores fodstyrke og forbedre den hastighed, hvormed vores fødder ramte og accelererede fra jorden (fodhastighed).
- Fredag: Tung træningsdag. Enten tonsvis af bakkesprinter eller strandsprinter i sandet og grus.
- Lørdag og søndag gik jeg på vandreture eller vandrede med min kæreste og løbede lejlighedsvis.
Brænd din krop
Begynd at spise med mål.
Jeg begyndte at lave min egen friske juice - æbler, appelsiner, bok choy, grønnkål, gulerødder og et presset kalk. Jeg stoppede med at spise rødt kød, hvilket er forfærdeligt for fordøjelseskanalen og fyldt med fræk kolesterol. I november havde jeg også frigivet kylling fra min diæt og erstattet den med fisk, et langt sundere og uendeligt mangfoldigt protein. Jeg fyldte også mit køleskab med flasker med kokosnødevand, en lækker drink fyldt med mineraler med naturlige antiinflammatoriske midler. Jeg lavede min egen havregryn snøret med frø, nødder, tørret frugt og kakaopulver.
Jeg spiser hele tiden, men holder fødevaren frisk, næringstæt og normalt hjemmelavet.
Jeg ser bag mig, ingen i syne. Foran det samme. Jeg vil ikke blive passeret af nogen anden inden for de næste to miles. Jeg går tilbage fra gashåndtaget til den sidste store bakke. Når jeg kommer ned ad den anden side, snoede mig gennem stejle tilbagekoblinger, passerer jeg en hylende tilskuer.
Jeg kan se vejen til slut. Jeg henter min fodhastighed og omsætning. En håndfuld mennesker linjer vejen. Mine 30 miles er næsten færdige. Jeg runder det sidste hjørne til slut, og løbets direktør råber:”Denne fyr smiler!” Jeg smiler.
Gå efter tid
Alt i alt løb jeg omkring 15-20 miles om ugen i september og oktober. Ikke meget, men det var en start.
I november hævede jeg træningsbjælken markant. Wrestling sæson begyndte (jeg har også coachet wrestling i ni år), og jeg ville køre line sprints med gymnasiet børn hver dag. Jeg skulle jogge til Fort Worden og køre ½-mil bakke-gentagelser 5-10 ad gangen, undertiden kl. 9, 10 eller 11 om natten. Alene ved fortet midt på natten, råbte jeg og råbte og sang og skrev fjollede digte i hovedet.
I midten af december var min ugentlige kilometertal 25-35. I januar 40+ miles om ugen. Så stoppede jeg med at måle miles og begyndte at måle den forløbne tid. I stedet for at gå ud på en løb på 10-20 miles, ville jeg tage et løb på 2, 5-3, 5 timer.
Mine ben føles som hegnstolper, men jeg nyder de sidste par øjeblikke af løb i skovene i Snohomish, Washington. Løbet, der er en del af Evergreen Trail Run-serien, er 31, 1 miles, fordi det er det, 50 kilometer oversætter til … slags fjollet virkelig.
Den sidste sløjfe, eller "sejrskød, " er en sidste uhyggelig, gradvis bakke op og derefter ned igen, på tværs af to bæk, og glider n-skråning gennem noget mudder et par gange. Jeg passerer den samme grimrende tilskuer fra 10 minutter før: “YEAH BABY!” Råber han, “DU FIKK DETTE BUDDY, YEEEHAH!”
Brug dine sår
Mine overforbrugsskader kom og gik: højre hofte, venstre ankel, venstre knæ, højre IT-bånd, højre ischiasnerven bundt…. De holdt sig aldrig. Jeg tilskriver deres flygtighed til min icing og stretching-rutine efter tunge løb, min sunde diæt, min brug af arnica-salve på ømme pletter og min intet-selvmedlidenhed. Jeg tabte vægt fra mine allerede tynde 141 kg ned til en mager og tonet 136 (jeg er 5'7 ″).
Gear op og kør et bjerg
Jeg havde tre forskellige par løbesko til forskellige afstande og overfladeforhold - alle sammen New Balance, alle sammen meget elskede. Jeg tog min uddannelse til Mt. Si uden for North Bend, Washington. Beliggende på nederdelen af Cascade Mountain Range, Mt. Si er en træningsbane for bjergbestigere, vandrere og udholdenhedsløbere. Ultra maratonlegenden Scott Jurek brugte de stejle stigninger af Mt. Si for at forberede dig på nogle af verdens hårdeste løb.
Når jeg løb op ad bjerget, blev jeg jævnligt muntet af forbipasserende vandrere - nogle smilede, nogle rystede på hovedet, nogle synes jeg forstod hvad jeg gjorde. Ved at holde trit cirka fem minutter bag mig var en langhåret, hvidskægtsløber, sandsynligvis over 60 år gammel. Utholdenhedsløb, i modsætning til de fleste andre sportsgrene i verden, domineres ikke af mennesker i 20'erne.
Ugen før min ultra tapede jeg min træning for at fokusere på fugtighed, strækning og pakning af så meget glycogen i mine muskler og lever som muligt.
Jeg er stolt af mine kramper og ømme led. Mine tæer knækker, og mine læber er revne.
Der er lidt herlighed og ingen glitz ved målstregen for disse lange løb, kun respektfulde nikke og high-fives fra dine mudrede og pragtfulde kammerater. Smilene af race-frivillige serverer dig en skål chili og en klap på ryggen fra racedirektøren.
Jeg vil ligge i det våde græs og spise min chili og skrive en haiku om mælkesyreopbygning. Carin holder min arm og lytter til mine stønn og stønn.”Er du klar til at gå?” Spørger hun.
Sidste tid: 5 timer og 16 minutter. Placering - 10. ud af 65.
5 nøgler til den begyndte udholdenhedsatlet
- Langsomt - Bremse dit løbstempo, og prøv ikke at skynde dig din træning.
- Styrke dine fødder - For at forhindre et utal af skader og for at forbedre din løbeform skal du tage skoene fra tid til anden.
- Forstærk din kerne - Stærke hofter, abs og nedre del af ryggen hjælper dig med at bevare effektiv form, når du er træt og hjælper med din vejrtrækning.
- Bland det op - Kør på stier, i mudderet, på stranden, op ad trappen, i sneen, på veje, på græsset osv. Det er dette, der gør træning sjov (og effektiv!).
- Gør det til dit instinkt - De fleste trænere og coacher vil fortælle dig at "gøre det til en vane" - jeg siger, gør det til dit instinkt! Løb er en så naturlig aktivitet, at det ikke burde være en opgave. (Jeg løber til dagligvarebutikken med en rygsæk og går derefter tilbage, eller jeg jogger til en bar for at få en øl med mine venner, for eksempel.) Det kan virke fjollet i starten, men du er hurtigt klar over, at det er mere af en opgave at køre eller tage en førerhus.
